今回は、前回お伝えしたダイエットの基本に続いて、具体的な食事の組み立て方についてお話しして参ります！
タイトルにもあるように、まずはご自身の体組成を知る事から始めましょう。
体組成とは体重・筋肉量・体脂肪率・基礎代謝の総称を指します。より高精度な体組成計であれば上記以外に水分量や推定骨量等も測定する事が可能です。
安価な物であれば数千円程度で手に入りますので、お家に一台あると便利ですね！
また、体組成計で算出される数字は、測定する時間帯や体のコンディションによって多少のばらつきがあるので、あくまで目安として捉えておくようにしましょう。
そして次に、あまり聞き馴染みのないPFCバランスについてですが、これはいわゆるタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素のバランスの事を指します。
これらにビタミン・ミネラルといった微量栄養素が加わると五大栄養素なんていう呼び方がされたりします。
ビタミン・ミネラルは当然欠かせない栄養素になりますが、カロリーがない為、食事を組み立てる際にはひとまずカロリーを有する三大栄養素だけを見ていくようにします。
これからご紹介していくPFCバランスはあくまで一例になりますので、これが全ての人に当てはまるわけではありません。
身長170cm,体重65kg,筋肉量45kg,体脂肪率25%,基礎代謝1500kcal/日と仮定した場合の1日の総摂取カロリーと、PFCバランスは以下のように算出します。
・総摂取カロリー
1500kcal
・P(タンパク質)＝90g＝360kcal
※1gあたり4kcal
・F(脂質)＝35g＝315kcal
※1gあたり9kcal
・C(炭水化物)＝206g＝825kcal
※1gあたり4kcal
タンパク質量は筋肉量×2g、脂質量は総摂取カロリーの20%、炭水化物は1500kcal－(タンパク質量＋脂質量)といった具合です。
当然1日の運動量によって摂取カロリーは変化しますが、基本的にタンパク質量と脂質量は変えずに炭水化物の摂取量で微調整する事をオススメします。
過度にカロリーを減らしたり、PFCバランスを大幅に欠いたりすれば、早期に停滞を招いたり痩せにくくなる原因となりますので注意しましょう。
皆様の健康的なダイエットライフに少しでもお役に立てましたら幸いでございます。
また、次回以降も有益な情報を配信して参りますので今後ともよろしくお願い致します！
SILVER BACKトレーナー 佐久間
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